緊張や気疲れが続くと喉がイガイガするときの考え方

まず確認したいこと

工夫を考える前に、いまの状態を少しだけ振り返ってみましょう。「どんな場面で気になるか」「そのとき何をしていたか」「続いているか」の3点を見ておくと、このあとの内容を自分の一日に当てはめやすくなります。

どんな場面で気になるか

ひとくちに「緊張」「気疲れ」といっても、場面はさまざまです。次のなかに、思い当たるものはあるでしょうか。

• 発表・面接・商談など、人前で話す直前や最中

• 締め切り前など、気を張った状態が何日も続いているとき

• 初対面の人や大人数と過ごして、気をつかいどおしだった日の帰り道

• 予定が終わって、ほっとひと息ついた夕方や夜

そのとき何をしていたか

場面とあわせて、そのときの自分の行動も思い出してみてください。長く話していた、飲み物を口にしていなかった、休憩をとっていなかった。行動の面にも手がかりが見つかることがあります。

続いているかどうか

忙しい時期だけの一時的なものか、落ち着いた日にも続いているのか。長く続いている場合については、記事の後半で触れます。

緊張や気疲れの場面で喉が気になりやすい背景

「気持ちの問題なのに、どうして喉に出るんだろう」と不思議に感じますよね。ここで原因をひとつに断定することはできませんが、よく挙げられる考え方を4つ並べてみます。

緊張すると口や喉が乾くと感じる人は多い

人前に立つ直前に口の中がカラカラになった、という経験がある方は少なくないはずです。緊張や疲れと体の感じ方には自律神経の働きが関わっていると言われています。

ただし、それが喉のイガイガとどうつながるのかは人によって違い、この記事で仕組みを言い切ることはできません。鼻の側の話は「ストレス・自律神経と鼻づまりの関係は？言われていることを慎重に眺める」でも同じ姿勢で整理しています。

気を張っているあいだは水分をとり忘れやすい

予定が詰まっている日や、集中して気を張っている時間は、飲み物に手を伸ばす回数が減りがちです。気づけば何時間も何も飲んでいなかった、ということもあります。

気持ちの緊張そのものより、こうした行動の変化が喉の乾きに関わっている場合もあるようです。

話す時間が長い・呼吸が浅くなりやすい

緊張する場面は、発表や打ち合わせなど声を使う場面と重なりやすいものです。話しているあいだは口から息を吸う回数が増え、喉に空気が当たり続けます。

また、緊張しているときは呼吸が浅く速くなりやすいとも言われています。

疲れているときは小さな違和感に気づきやすい

気疲れがたまっているときは、ふだんなら気にとめない程度の感覚にも意識が向きやすい、という声があります。予定が終わってほっとした瞬間に、はじめて気づく方もいます。

気疲れが続く時期は、睡眠や食事のリズムも乱れやすくなります。生活リズムとの関わりは「ストレスや生活リズムと鼻水の関係」でも触れています。

気を張る日にできる工夫

ここからは、緊張する予定がある日や気疲れが続く時期に取り入れやすい工夫を紹介します。体の変化を約束するものではなく、その日を過ごしやすくするための選択肢として、できそうなものから試してみてください。

まず、気になる場面と見直すところを表にまとめます。

飲み物を手の届くところに置く

気を張っているときほど、飲むこと自体を忘れがちです。机の上やかばんの取り出しやすい場所に飲み物を置いておくと、ふとしたタイミングで口にしやすくなります。

発表や打ち合わせの前後にひと口、と「場面の区切りで飲む」と決めておくのも続けやすい方法です。

予定のあいだに「何もしない数分」を入れる

• 予定と予定のあいだに、話さずに過ごす時間を数分つくる

• 席を立って、窓の外を眺める・少し歩く

• 口を閉じて、鼻からゆっくり息をしてみる

ひと息つく時間は、そのまま声を使わずに過ごす時間にもなります。

過ごす部屋の空気にも目を向ける

会議室や閉め切った部屋など、緊張する場面は空気が乾きやすい場所と重なっていることもあります。気持ちの面だけでなく、その場の環境も一緒に振り返ってみてください。

無理をしない

気疲れが続いているときに、工夫まで「きちんとやらなければ」と背負いこむ必要はありません。予定をひとつ減らす、早めに休むといった選択も立派な工夫です。

「発表があった」「一日中人と会っていた」など、その日の場面と喉の感じをセットでメモしておくと、自分がどんな日に気になりやすいのかが見えやすくなります。書き方は「鼻の調子を「記録する」という習慣」も参考になります。

気になる状態が続くときは

忙しい時期が過ぎても違和感が続いている、喉に何かが引っかかっているような感じが抜けない、痛みや咳を伴うようになった——。

そんなときは「緊張のせい」と決めつけず、耳鼻咽喉科などの専門家に相談することを考えてみてください。受診を考える目安は「鼻の不調が長く続くときは：受診を考える目安」にまとめています。

気持ちのつらさそのものが大きいときも、ひとりで抱え込まず、身近な人や専門の窓口に話してみてください。朝の起きぬけにも喉が気になる方は「朝起きたら喉がイガイガするときの考え方と寝室の工夫」もあわせてどうぞ。

よくある質問

Q. ストレスで喉がイガイガすることはありますか？

緊張や疲れと体の感じ方には関わりがあると言われていますが、この記事で「ストレスが原因」と断定することはできません。水分をとり忘れる、話す時間が長い、呼吸が浅くなるといった、緊張する日の過ごし方が関わっている場合もあります。

Q. 緊張すると喉が乾くのは自律神経のせいですか？

自律神経の働きが関わっていると言われることはあります。ただ、ご自身の状態がそれに当たるかどうかをこの記事で判断することはできません。気になる状態が続くときは専門家に相談してみてください。

Q. 鼻のムズムズも一緒に気になります。関係がありますか？

関係があるかどうかは一概には言えません。鼻の側については「ストレスと鼻のムズムズの関係を、決めつけずに整理する」や「鼻のムズムズと喉のイガイガが同時に気になるとき」で整理しています。

Q. 喉に何かつかえているような感じが続くときはどうすればいいですか？

その感じが続いている場合は、この記事の工夫を重ねるより、耳鼻咽喉科などの専門家に相談することを考えてみてください。「受診を考える目安」も参考になります。