まず確認したいこと

工夫を考える前に、目が覚めた夜のことを少しだけ振り返ってみましょう。「何時ごろ目が覚めるか」「どんな夜に多いか」「続いているか」の3点を見ておくと、このあとの内容を自分の寝室に当てはめやすくなります。

何時ごろ目が覚めるか

眠りについて間もないころなのか、真夜中なのか、明け方なのか。目が覚める時間帯がだいたい決まっているなら、それが手がかりになります。

たとえば明け方に多いなら、暖房や加湿器のタイマーが切れたあとの時間と重なっていないか。時間帯がわかると、寝室の何がその時間に変わっているかを確かめやすくなります。

この記事が扱うのは、眠っている途中で目が覚める体験です。夜中は眠れていて、朝起きてから気になる方は「朝起きたら喉がイガイガするときの考え方と寝室の工夫」のほうが近い内容です。

どんな夜に多いか

毎晩のことか、特定の夜だけかも見ておきましょう。次のような夜を思い出してみてください。

  • 暖房や冷房をつけたまま寝た夜

  • 加湿器の水が朝には空になっていた夜

  • 鼻の通りが気になっていた夜

  • 枕元に飲み物を置かずに寝た夜

続いているかどうか

ここ数日だけのことか、何週間も続いているのか。一晩に目が覚める回数が増えてきていないかも、あわせて見ておきたいところです。長く続いている場合については、記事の後半で触れます。

寝ている間に喉が乾きやすい背景

「寝ているだけなのに、どうして目が覚めるほど乾くのだろう」と不思議に感じますよね。ここで原因をひとつに断定することはできませんが、よく挙げられる考え方を4つ並べてみます。当てはまるものが複数あることも珍しくありません。

寝室の空気は夜中に変わっていく

布団に入ったときはちょうどよかった寝室も、朝まで同じ状態とは限りません。暖房をつけ続けていれば空気は乾いていき、加湿器の水は途中でなくなることがあります。

寝る前の状態ではなく、夜中から明け方の寝室がどうなっているか。目が覚める体験を考えるときは、ここが出発点になります。部屋の空気の整え方は「部屋の温度・湿度と鼻づまりの関係」でも紹介しています。

風が顔のあたりに当たり続けている

エアコンや暖房器具、サーキュレーターの風。起きているときは気にならなくても、寝ているあいだは同じ姿勢で何時間も風を受け続けることになります。

ベッドの位置や枕の向きによって、風の通り道に顔がある状態になっていないか、一度確かめてみる価値があります。

口が開いて寝ているかもしれない

寝ているあいだに口が開いていると、喉に直接空気が当たり続けます。目が覚めたときに喉だけでなく口の中や唇まで乾いている感じがある方は、この可能性も考えられます。

これはあくまで可能性のひとつで、この記事で決めつけるものではありません。鼻の通りが気になっている方は「鼻づまりと口呼吸・いびきの関係——夜間に気になる人へ」で鼻の側から整理しています。

寝る前の過ごし方が関わることも

夕方から寝るまでに飲み物をほとんど口にしなかった日や、寝る直前まで長く話していた日。そうした夜に目が覚めやすいと感じる人もいます。

寝ているあいだは自分で何もできないぶん、布団に入る前の過ごし方が夜中の感じ方につながる場合があるようです。

喉の痛み・咳・熱っぽさ・声のかすれを伴っているときは、この記事の範囲ではありません。自己判断で工夫を重ねるより、専門家への相談を考えてみてください。

目が覚めたときと寝室でできる工夫

ここからは、目が覚めたそのときの過ごし方と、寝室で取り入れやすい工夫を紹介します。体の変化を約束するものではなく、夜を過ごしやすくするための選択肢として、できそうなものから試してみてください。

まず、目が覚める夜のパターンと見直すところを表にまとめます。

こんな目の覚め方

まず見直すところ

明け方に目が覚めることが多い

加湿器の水の量・暖房や冷房のタイマー

暖房・冷房をつけた夜に多い

風向き・ベッドや枕の位置

口の中まで乾いている

鼻の通り・寝る姿勢

目が覚めたあと眠りに戻りにくい

枕元の水の置き方・明かり

目が覚めたそのときにすること

目が覚めたら、枕元の水をひと口だけ飲む。起き上がって台所まで行くと体がすっかり起きてしまうので、横になったまま手が届く位置に置いておくのがポイントです。

  • コップよりも、倒してもこぼれないふた付きのボトルにする

  • 部屋の明かりはつけず、手探りで取れる場所に置く

朝まで寝室の空気を保つ

寝る前だけでなく、明け方まで続くかどうかを基準に見直してみましょう。

  • 加湿器の水を寝る前に満たし、朝に残っているかを確かめる

  • 暖房や冷房のタイマーが切れる時刻と、目が覚める時刻を比べる

  • 加湿器がなければ、濡らしたタオルを枕から少し離れた場所に干す

風の当たり方を変える

エアコンの風向きを上向きや壁側に変える。それでも風が届くようなら、枕の位置を風の通り道からずらす方法もあります。

夜の寝室づくりは「鼻づまりで眠れない夜の工夫——寝る向き・枕・部屋づくり」も参考になります。

寝方は少しずつ試す

仰向けで口が開きやすいと感じる方は、横向きで寝てみる。枕の高さや寝る姿勢も、喉の乾きに関わると言われています。ただ、合う形は人によって違うので、数日ずつ試して比べてみてください。

目が覚めた夜は、その場でメモを取らなくてかまいません。翌朝に「だいたい何時ごろ」「エアコンはついていたか」「加湿器の水は残っていたか」を一行だけ書くと、数日で自分のパターンが見えてきます。

気になる状態が続くときは

寝室の工夫を試しても何週間も続いている、一晩に何度も目が覚める、日中の眠気が強くなってきた、痛みや咳を伴うようになった——。

そんなときは自分だけで判断せず、耳鼻咽喉科などの専門家に相談することを考えてみてください。眠りそのものに不安がある場合も、あわせて伝えると相談しやすくなります。受診を考える目安は「鼻の不調が長く続くときは：受診を考える目安」にまとめています。

よくある質問

Q. 寝ている間に喉が乾いて目が覚めるのはなぜですか？

この記事で原因をひとつに断定することはできません。夜中に変わっていく寝室の空気、顔のあたりに当たる風、口が開いて寝ている可能性、寝る前の過ごし方が、よく挙げられる背景です。複数が重なっていることもあります。

かまいません。この記事では、枕元に置いた水をひと口だけ飲んで、そのまま目を閉じる流れを紹介しています。

枕の高さや寝る姿勢は、喉の乾きに関わると言われています。ただし合う形は人によって違い、変えれば必ず違いが出るとは言えません。数日ずつ試して比べてみてください。

痛み・咳・熱っぽさを伴う場合は、この記事で扱っている「乾きで目が覚める体験」とは別の話になります。自己判断で様子を見続けず、「受診を考える目安」を参考に、専門家への相談を検討してください。