まず確認したいこと

口呼吸やいびきが気になったとき、まずは「いつから」「毎晩か時々か」「家族から指摘があったか」を振り返ってみましょう。振り返るだけで、次に紹介する工夫を選びやすくなります。

  • いつからか——最近始まったのか、以前からある習慣なのかを振り返る

  • 毎晩か、時々か——季節や体調によって変わるのか、いつも同じかを確認する

  • 家族から指摘があったか——同居の人からいびきや口呼吸を指摘されたことがあるか思い出す

考えられる背景

「鼻がつまっているだけなのに、なぜ口呼吸やいびきにつながるのだろう」と感じるかもしれません。ここでは断定はできませんが、一般的に言われている背景をいくつか紹介します。

鼻がつまると、空気の通り道が狭まり、呼吸のたびに感じる抵抗が大きくなりやすいと言われています。その結果、呼吸をしやすい口で息をする場面が増えやすくなるとされています。

夜間に強まりやすい理由

横になった姿勢では、鼻の中の状態が日中とは変わりやすく、鼻づまりの感じ方が夜に強まりやすいと言われています。夜だけつまりやすく感じる背景については「夜になると鼻がつまりやすいのはなぜ？」でも触れています。

口呼吸の状態が続くと、のどの奥が乾きやすくなり、呼吸のときの振動が大きくなっていびきにつながりやすいとも言われています。そもそも鼻づまりが鼻の中でどう起きているのかは「鼻づまりはどうなってる？鼻の中で起きていること」で仕組みから解説しています。

生活リズムや室内環境との関わり

就寝前の生活リズムや寝室の環境も、鼻の感じ方に関わることがあるとされています。乾燥した部屋や姿勢によって、口呼吸が助長される場合もあるようです。

これらはあくまで一般的に言われている傾向であり、すべての人に当てはまるわけではありません。気になる場合は次の章で紹介する工夫を試してみてください。

日常でできる工夫

ここからは、就寝前後に取り入れやすい工夫を紹介します。どれも今日から試せる小さな習慣です。自分に合うものから選んでみてください。

寝室の湿度・室温を整える

気になること

試しやすい工夫

のどや鼻が乾く感じがする

加湿器や濡れタオルで寝室のうるおいを保つ

部屋の空気がこもっている

就寝前に短時間の換気をする

寝具にほこりがたまりやすい

枕カバー・シーツをこまめに洗う

寝室の環境をひとつ変えるだけでも、寝ているときの感じ方が変わることがあります。まずは加湿と換気の2つから始めてみるのがおすすめです。

横向き寝や枕の高さを見直す

枕をやや高くして上半身をゆるやかに起こす姿勢や、横向きで寝る姿勢を試す人も多いようです。寝る向きや枕については「鼻づまりで眠れない夜の工夫（寝る向き・枕・部屋づくり）」で詳しく紹介しています。

仰向けで寝るときにあごが下がりやすい人は、抱き枕やクッションで姿勢を安定させると、呼吸のしやすさが変わる場合があります。

就寝前の生活習慣を整える

  • 就寝前の水分をこまめにとり、のどや鼻の乾きを防ぐ

  • 寝る直前の飲酒や長時間のスマホ利用を控えめにする

  • 入浴のタイミングを就寝の少し前にして、身体を休めるモードに切り替える

加湿のしすぎは結露やカビのもとになります。換気とセットで取り入れてください。

気になる状態が続くときは

工夫を試しても、いびきが大きい・呼吸が止まって見える・日中の強い眠気など気になる点が続く場合は、自己判断せずに専門家へ相談することを考えてみてください。

「これくらいなら大丈夫」と自分で判断するのは難しいものです。詳しくは「鼻の不調が長く続くときは：受診を考える目安」にまとめています。鼻づまりが風邪や花粉によるものか迷うときは「風邪？花粉？と迷ったときの考え方」も参考になります。

よくある質問

Q. 鼻づまりがあると口呼吸になりやすいのはなぜですか？

鼻がつまると空気の通り道が狭まり、呼吸のたびの抵抗が大きくなりやすいためと言われています。呼吸をしやすい口で息をする場面が増えやすくなるとされています。個人差があります。

寝室の湿度・室温を整えることや、横向き寝・枕の高さの見直しから始める人が多いようです。就寝前の水分補給や飲酒を控えめにすることも工夫のひとつです。

まずは「いつから」「毎晩か時々か」を振り返ってみましょう。日常の工夫を試しても続く場合や、呼吸が止まって見えるなどの指摘がある場合は、自己判断せず専門家に相談することを考えてみてください。

耳鼻咽喉科などの専門家への相談が考えられます。判断に迷う場合は「受診を考える目安」も参考にしてみてください。


参考情報