寝る前にできる喉のケア習慣

まず確認したいこと

手順を決める前に、いまの寝る前の過ごし方を少しだけ振り返ってみましょう。「いまの流れ」「使える時間」「続いているか」の3点を見ておくと、自分の暮らしに合う形に組み替えやすくなります。

いまの寝る前の流れ

お風呂、歯みがき、スマートフォン、消灯。布団に入るまでに、毎晩どんな順番で何をしているでしょうか。

新しい習慣は、すでにある習慣のあとに足すと続けやすいと言われています。まずはいまの流れを書き出してみると、どこに何を足せるかが見えてきます。

使える時間はどれくらいか

寝る前にゆっくり時間をとれる日もあれば、帰宅が遅くてすぐ布団に入りたい日もあります。

この記事の手順は、全部を毎晩こなす前提ではありません。時間がある日の形と、時間がない日の最小限の形の両方を考えておくと、途切れにくくなります。

続いているかどうか

喉の違和感がここ数日だけのものか、何週間も続いているのか。長く続いている場合は、習慣を整えることとあわせて相談も視野に入れてみてください。記事の後半で触れます。

寝る前の流れを決めておく理由

「気づいたときにやればいいのでは」と思うかもしれません。ここでは、寝る前の流れをあらかじめ決めておく考え方を3つ紹介します。

寝ているあいだは何もできない

日中なら、喉が気になったときに飲み物を口にしたり、部屋を移ったりできます。けれど眠っているあいだは、何時間ものあいだ自分では何もできません。

だからこそ、布団に入る前に済ませておけることを済ませておく。寝る前の習慣は、そのための準備の時間だと考えるとわかりやすくなります。朝起きたときの違和感については「朝起きたら喉がイガイガするときの考え方と寝室の工夫」で整理しています。

夜は日によって流れが変わりやすい

疲れている日、帰りが遅い日、ついスマートフォンを見続けた日。夜の過ごし方は、朝に比べて日ごとの差が大きくなりがちです。

順番を決めておくと、考えなくても体が動く状態に近づきます。疲れている日ほど、決まった流れがあると迷わずにすみます。

同じ流れにすると比べやすい

毎晩やることが違うと、翌朝の喉の感じが違っても、何が関わっていたのかがわかりません。

流れをそろえておけば、「加湿を始めるのが遅かった夜」「水を置き忘れた夜」のように、違いがあった夜を見つけやすくなります。記録のつけ方は「鼻の調子を「記録する」という習慣」の考え方が、喉にもそのまま使えます。

寝る前にできる喉のケアの手順

ここからは、布団に入るまでの流れを順番に紹介します。体の変化を約束するものではなく、夜を過ごしやすくするための選択肢として、できそうなところから取り入れてみてください。

まず、全体の流れを表にまとめます。

手順1：寝室の空気を先に整える

最初にやるのは、寝室の準備です。布団に入る直前ではなく、寝る支度を始める前に済ませておくのがポイントです。

• 窓を数分だけ開けて、空気を入れ替える

• 加湿器のスイッチを入れる、または濡らしたタオルを室内に干す

• エアコンの風が枕の位置に直接当たらないか、風向きを確かめる

部屋の空気の整え方は「部屋の温度・湿度と鼻づまりの関係」でも紹介しています。

手順2：洗面所で口と喉をうるおす

歯みがきのあと、そのまま洗面所で水でうがいをして、ひと口飲む。歯みがきという毎晩の習慣のすぐあとに置くと、忘れにくくなります。

飲む量はひと口からコップ半分ほどで十分です。寝る直前にたくさん飲む必要はありません。

手順3：枕元に水を置く

洗面所から寝室へ戻るとき、水を入れたコップかふた付きのボトルを持っていきます。置く場所は、横になったまま手が届く位置に。

夜中に目が覚めたときも、朝起きたときも、探さずに口にできる状態をつくっておく、という準備です。

手順4：布団に入ったら静かに過ごす

布団に入ってからの長電話や、家族との長い会話。眠る直前まで声を使い続けている方は、布団に入ったら話す時間を短くすることを意識してみてください。

鼻のムズムズが気になって寝つきにくい夜は「夜、鼻がムズムズして眠れないときの寝室と休む前の工夫」も参考になります。

全部やろうとしない

4つの手順を毎晩すべてこなす必要はありません。時間がない日は「枕元に水を置く」だけと決めておくのも、立派な習慣です。

最初の1週間はひとつだけ、慣れてきたらもうひとつ。少しずつ足していくほうが、長く続けやすくなります。

手順は「いまある習慣のあと」に足すのがコツです。「歯みがきのあとにうがいとひと口」「消灯の前に枕元の水を確かめる」のように、きっかけになる行動とセットで決めてみてください。

気になる状態が続くときは

寝る前の習慣を続けても何週間も違和感が残っている、日中まで気になるようになってきた、痛みや咳を伴うようになった——。

そんなときは自分だけで判断せず、耳鼻咽喉科などの専門家に相談することを考えてみてください。受診を考える目安は「鼻の不調が長く続くときは：受診を考える目安」にまとめています。

鼻のムズムズも一緒に気になっている方は「鼻のムズムズと喉のイガイガが同時に気になるとき」もあわせて読んでみてください。

よくある質問

Q. 寝る前には何を飲めばいいですか？

決まった正解はありません。この記事では種類の比較はせず、歯みがきのあとにひと口飲むこと、枕元に水を置いておくことを手順として紹介しています。歯みがきのあとなので、水か白湯を選ぶ方が多いようです。

Q. うがいは毎晩したほうがいいですか？

回数に決まりはありません。この記事では、歯みがきのあとに水で口と喉をすすぐことを、寝る前の流れのひとつとして紹介しています。負担に感じる日は、ひと口飲むだけでもかまいません。

Q. 時間がない日は、どれを優先すればいいですか？

ひとつだけ選ぶなら、枕元に水を置くことから始めるのが取り入れやすい方法です。準備に時間がかからず、夜中や朝にも使えます。余裕のある日に、寝室の空気を整える手順を足してみてください。

Q. どれくらい続ければ違いがわかりますか？

感じ方には個人差があり、期間をお約束することはできません。まずは同じ流れを数日続けて、朝の喉の感じをひとことメモするところから始めてみてください。何週間も違和感が続く場合は、習慣だけで様子を見ず、専門家への相談も考えてみてください。

Q. 喉の痛みや咳もあるときはどうすればいいですか？

痛み・咳・熱っぽさを伴う場合は、この記事で扱っている「寝る前の習慣」とは別の話になります。自己判断で様子を見続けず、「受診を考える目安」を参考に、専門家への相談を検討してください。